Petit Déjeuner Cétogène, Insuline, Glycémie et Variantes "sucrées"

Le petit déjeuner en diète cétogène, quand on commence, c’est souvent le repas qui pose problème.

On a tellement été habitués à manger sucré dès le matin, on nous a répété que le petit-déjeuner était LE repas pendant lequel on pouvait se faire plaisir. Alors évidemment, on y allait et pas qu’un peu : viennoiseries, céréales, tartines, confitures, Nutella, jus de fruits, yaourts sucrés et j’en passe.

Du coup, pas évident de se passer de tous ces produits hyper-glucidiques.

Et pourtant, pour un fonctionnement optimal de notre organisme, en cétogène ou pas, le premier repas de la journée devrait être protéiné et gras.

Déjà, on évite le coup de barre (l’hypoglycémie) de 10h qui nous pousse à nous jeter sur d’autres produits sucrés. Dès qu'on ingère du sucre, et quand je dis sucre je parle de tous les glucides dont l'amidon contenus dans le pain, le riz, les pâtes... notre pancréas produit de l'insuline. Elle, elle veut faire baisser notre taux de sucre dans le sang car s'il est trop haut, il devient alors "toxique". C'est une question de survie. L'insuline va donc permettre à nos petites cellules d'utiliser ce sucre pour nous fournir de l'énergie. Jusqu'ici, vous me direz, tout va bien, le système fonctionne correctement.

C'est quoi le problème alors ? Le problème, c'est que la plupart du temps, on a mangé plus de sucre que nous n'en avions besoin. Je pense que vous ne me contredirez pas si je dis qu'on ne va pas tous se faire un 10km après le petit déj !

Pour rappel, les glucides n'ont un rôle structurel que très très limité (c'est à dire comme composant de nos cellules, organes, enzymes...). Ils ont donc deux options, soit on les utilise pour créer de l'énergie, soit on les stocke.

Donc, étant donné qu'on s'est bourré de glucides au saut du lit, le pancréas sécrète beaucoup d'insuline pour faire revenir notre glycémie à la normale. Et ça, ça le fatigue à la longue. La qualité de l'insuline se dégrade, son utilisation par nos cellules devient plus difficile, c'est la résistance à l'insuline. Mais on en reparlera plus longuement dans un prochain article.

L'effet à court terme, c'est surtout ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Comme je vous l'ai dit, c'est une question de survie de faire redescendre la glycémie. Donc une fois que nos petites cellules ont été rassasiées, l'insuline, toujours elle, va recharger nos réserves de sucre dans le foie et dans les muscles : c'est le glycogène. Cette forme de réserve peut être mobilisable de manière quasi immédiate lorsque la glycémie baisse mais "le stock" est limité. Et finalement, pour caser l'excédent de glucides dont le corps ne sait pas quoi faire, l'insuline va faire entrer le trop-plein de sucre ... devinez où ... dans le tissu adipeux (après quelques petites transformations biochimiques). Hé oui, c'est aussi l'hormone du stockage.

Mais dans l'urgence, notre pancréas en a sécrété un peu trop, donc après quelques heures, la glycémie aura baissé en dessous des constantes "normales". Et ça aussi c'est une question de survie, dans l'organisme, tout est une question d'homéostasie, c'est à dire d'équilibre.

C'est à ce moment qu'on ressent le fameux coup de barre de 10h et l'envie d'aller démonter le distributeur de sucreries le plus proche à la recherche du kinder bueno qui va nous sauver.

Heureusement et malheureusement, le corps humain est une merveilleuse machine et il dispose de mécanismes qui nous permettent de faire remonter notre glycémie sans grignoter.

Heureusement parce qu'on peut éviter le kinder en milieu de matinée.

Malheureusement parce qu'on pourrait croire, naïfs que nous sommes, qu'on va aller chercher ce gras qu'on a mis bien au chaud dans notre tissu adipeux un peu plus tôt pour le réutiliser. Mais non, ce serait trop facile !! On va d'abord vider nos réserves de glycogène hépatique, ce glucose facilement mobilisable, pour ceux qui suivent (celui des muscles n'est utilisé qu'en cas de contraction de ces derniers, dans le cadre de l'exercice physique). Ensuite, si la pénurie dure, le corps va aller chercher ailleurs, et au plus facilement accessible pour lui. Cette voie métabolique qui se déroule dans le foie porte un nom un peu barbare pour ceux que ça intéresse, c'est la néoglucogénèse. Elle va se servir de nos protéines donc pour simplifier, elle va piocher dans nos muscles et les transformer en glucose pour faire remonter la glycémie.

Donc on résume : on a fait du gras dont on ne va pas se servir et en plus on va taper dans notre masse maigre (nos muscles).

En général, on mange vers midi, on va donc remplir les réserves avant d'arriver à ce point critique. Mais si l'heure du déjeuner traîne un peu, il va bien falloir faire remonter cette glycémie qui nous menace.

Le pire c'est qu'avec ce petit déjeuner sucré, on a apporté de l'énergie mais pas les protéines et les lipides (graisses) indispensables qui eux, ont des rôles structurels super importants dans notre corps. Et il est d'autant plus crucial de commencer la journée avec eux car la nuit, nos organes se régénèrent, ils utilisent donc ces nutriments importants et se réveillent "affamés" et attendent naturellement qu'on leur donne leur "carburant" pour pouvoir assurer leurs fonctions.

Vous allez me dire, c'est pas grave, je mangerai une entrecôte à midi pour refaire les stocks !! Mais encore une fois, ça ne marche pas comme ça, le corps va bien entendu utiliser les protéines qu'on met à sa disposition mais il ne sert à rien d'en consommer beaucoup sur une prise isolée car nous ne les stockons pas, à part dans les muscles et dans une certaine mesure mais c'est supposé être pour leur utilisation perso. Donc cet excès va finir dans le tissu adipeux, au même titre que l'excès de sucre.

Et surtout, on va forcer l'organisme à s'adapter à la pénurie de nutriments du matin, comme il est super cool, il va s'en accommoder. Et ça peut durer des années, jusqu'à ce qu'il n'y arrive plus et que des symptômes commencent à apparaitre. C'est un mécanisme insidieux et on peinera certainement à mettre en relation ces symptômes avec cette cause. On constatera au fil des années un ralentissement du métabolisme, peut-être une baisse de la production des hormones thyroïdiennes, une insuline moins performante (comme toutes les hormones, elle est constituée de protéines), une fatigue chronique, un relâchement de la peau, une digestion plus difficile ...

Je ne dis pas que prendre un petit déjeuner sucré est la seule cause à ces maux mais c'en est l'une des causes.

Il faut voir le côté positif : on a une opportunité chaque matin d'agir positivement pour notre état de santé général.

Dans cette recette qui n'en est pas vraiment une, je vous montre ma base, mais je n’ai pas de problème à manger salé le matin. Si c'est vraiment difficile pour vous, je vous donne quelques idées d'adaptation sucrées.

Je sais qu'il est extrêmement compliqué de se débarrasser de l'addiction au sucre car c'en est une, réellement. Se déshabituer du goût sucré est à encourager lorsqu'on veut manger mieux. Mais les schémas alimentaires ancrés depuis notre enfance reviennent vite et lorsqu'on opère un changement dans son alimentation, on veut retrouver la même façon de manger mais en version saine. Malheureusement c'est rarement possible. Il faut donc prendre le temps de se créer de nouvelles habitudes, qui nous rassurent. Ne pas avoir peur d'aller explorer ce que cachent nos relations avec l'alimentation, les liens avec nos émotions pour réussir à se détacher des dépendances que l'on s'est créé à un moment où on en avait besoin. Tout cela prend du temps, beaucoup de bienveillance et de compassion envers soi même. Apporter un changement dans son quotidien, ne serait-ce que minime, permet d'abord d'initier cette démarche et ensuite de nous rassurer : même si on est un peu perdu, il est possible que ça se passe bien et qu'on y prenne du plaisir. Il ne faut surtout pas négliger la sensation de bien-être que l'on peut ressentir lorsqu'on a le sentiment de faire quelque chose de bien pour soi, qu'on s'offre ce cadeau. C'est un puissant moteur et il est souvent l'initiateur de changements beaucoup plus importants.

Donc, pour en revenir à nos tartines, si vous avez besoin de conserver la saveur sucrée au petit déjeuner, lisez les lignes qui suivent, elles sont écrites pour vous.(Les autres aussi ont le droit de les lire hein !)

On ne va évidemment pas utiliser de sucre. Alors quoi ? Des édulcorants ?

La plupart d'entre eux ont une contrepartie tellement désolante que ce n'est pas une solution valable (cancérogènes éventuels, perturbations du microbiote intestinal, troubles de la régulation métabolique du glucose). Il est difficile d'affirmer leurs véritables effets car la plupart de la littérature scientifique à leur propos a été commandée par les mêmes industriels qui les commercialisent.

De plus, la quasi-totalité d'entre eux stimule la production d'insuline, comme si on mangeait du sucre. Donc inutile ici, on souhaite justement la laisser tranquille.

Lorsque j'ai une envie de sucré, j'utilise de l'érythritol. Il est naturellement présent dans certains fruits, des aliments fermentés, certaines algues et lichens. Il n'est presque pas calorique et surtout, il n'entraîne pas de réponse insulinique. C'est un sucre d'alcool et je vous déconseille tous les autres de cette famille (maltitol, sorbitol, mannitol, xylitol ...) Ils sont tout de même caloriques, moins que le sucre mais tout de même, ils fermentent dans le gros intestin et entraînent beaucoup de désagréments, des ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées, déséquilibres de la flore intestinale.

L'avantage avec l'érythritol, c'est qu'il est presque en totalité absorbé par l'intestin grêle (dans la partie haute des intestins, loin du colon où il y a plus de fermentations) et ressort intact dans les urines. A condition de ne pas en abuser sinon les conséquences sont les mêmes que pour les autres sucres d'alcool, l'apport calorique en moins.

La stévia peut également servir de remplacement. Il s'agit des feuilles d'une plante traditionnellement utilisée en Amérique du Sud qui contient naturellement des édulcorants. Elle s'utilise en toute petite quantité tant son pouvoir sucrant est puissant mais a un arrière goût amer et un peu réglissé. Donc attention, les industriels ont bien compris leur intérêt à la commercialiser et n'hésitent pas à y ajouter du sucre (on marche sur la tête) et des additifs pour obtenir un produit plus neutre. On peut la trouver sous forme de poudre ou liquide et il faut bien lire la composition du produit et s'assurer qu'elle contient au moins 95% de glycosides de stéviol (ses composés au goût sucré). On la trouve aussi en version aromatisée, pratique pour éviter son goût amer mais là aussi il faut bien vérifier la compo.

Adaptations

Pour conserver la saveur sucrée dans son petit déjeuner, on pourra donc préparer une omelette sucrée, dans laquelle on ajoutera quelques gouttes de stévia ou une cuillère d'érythritol.

Pour accentuer cette saveur, on peut l'assaisonner avec un peu de cannelle de Ceylan qui a de fabuleuses propriétés. Elle ralentit l'élévation de la glycémie, augmente la sensibilité à l'insuline (utile en cas d'insulino-résistance), est antioxydante et a des effets anti-microbiens et anti-infectieux. Parfois, elle suffit à elle seule à faire passer l'envie de sucré.

Si vous fabriquez votre ghee vous même, vous pouvez y ajouter une gousse de vanille qui parfumera délicieusement votre omelette. Le ghee à la vanille se trouve aussi en vente dans certains magasins bios et sur internet.

Vous pouvez même préparer des petits flans à l'avance pour les déguster le matin :

• 180g de crème de coco

• 200g lait entier (de chèvre ou brebis) cru ou non homogénéisé et non standardisé, quand on voit la crème surnager au dessus du lait

• 6 oeufs

• 35 d'érythritol

• Vanille, cannelle, extrait de café...

Mélangez tous les ingrédients au fouet, versez dans des ramequins et enfourner en bain marie pour au moins 450mn à 150°C. La pointe du couteau doit ressortir propre lorsque vous le piquez. Si ce n'est pas le cas, prolongez la cuisson de 5mn en 5mn.

Pour ceux qui apprécient les œufs à la coque, ce qui manque souvent, ce sont les mouillettes pour tremper dans le jaune coulant. Je posterai dans les jours qui viennent une recette de pancakes cétogènes qui peut facilement se décliner en sucré aussi.

L'avocat est un trésor, riche en bonnes graisses, en fibres et minéraux, si vous l'aimez et le supportez, consommez le à volonté. On est en pleine saison en ce moment alors on peut en profiter. On a tendance à l'oublier mais l'avocat est un fruit. Mixé, avec de la stévia ou de l'érythritol, on a une crème super onctueuse et douce qui se marie parfaitement avec un jus de citron ou des baies peu sucrées comme la myrtille, la mûre, la groseille ou la framboise. Ce n'est plus la saison, j'en conviens mais on en trouve tout de même en surgelés. Même si ce n'est pas le mieux, si ça peut aider à améliorer son alimentation sur un plus long terme, c'est toujours un bénéfice. Le plus pratique, c'est de faire le plein lorsque c'est la saison et de congeler en petits contenants. On peut ajouter à sa crème d'avocat de la crème de coco qui adoucira la saveur de l'avocat si vous la trouvez trop prononcée.

Aparté sur les noix et oléagineux

On voit passer sur internet beaucoup de recettes cétogènes bourrées de noix et de graines oléagineuses. C'est volontairement que je ne propose pas une adaptation avec ces produits. Ce serait pourtant plus simple, on réussit à faire des "pains" presque dignes de ce nom avec de la poudre d'amandes, de noisettes, de cajou ou autre, des desserts qui se confondent à s'y méprendre avec de vraies pâtisseries.

En plus ces aliments ont la côte en ce moment, on leur confère plein de qualités : riches en fibres, en bonnes graisses, peu sucrés, riches en minéraux, ils apparaissent comme les sauveurs de l'en-cas.

Sauf que, premièrement, leur taux de sucre est très variable de l'un à l'autre et même s'il y a des fibres qui font baisser leur indice glycémique, c'est souvent trop lorsqu'on est en diète cétogène en tout cas pour une portion de pain ou de pâtisserie dont on aura tendance à abuser, parce que c'est permis, on peut se faire ce plaisir.

Deuxièmement, la plupart des oléagineux ont un ratio oméga 6/oméga 3 défavorable. Les oméga 6 étant pro-inflammatoires, il faut limiter leur consommation et s'orienter vers des produits plus riches en oméga 3 qui sont anti-inflammatoires. Certes, ils peuvent être riches en oméga 3 ou source d'oméga 3, mais ils contiennent aussi beaucoup d'oméga 6. Or ces deux types d'acides gras entrent en compétition pour leur absorption.

Prenons l'amande par exemple, pour 100g, elle contient 10,5g d'oméga 6 et seulement 0,03g d'oméga 3 (référence table ciqual ) La différence entre les deux est souvent impressionnante, les oméga 3 se trouvent plus difficilement surtout dans notre alimentation occidentale et moderne et il est recommandé d'en consommer 1 pour 5 oméga 6 consommés. Mais en comprend bien que si compétition il y a, on ne laisse que peu de chances aux quelques oméga 3 qui trainent de s'imposer.

Troisièmement, les noix et consœurs contiennent des anti-nutriments notamment de l'acide phytique. Il a la capacité de se lier aux minéraux : le calcium, le fer, le phosphore... et limite notre capacité à les absorber. Donc la teneur en minéraux de ces aliments ne représente pas ce qu'on va réellement utiliser.

Elles contiennent aussi des lectines qui sont également des anti-nutriments. Il s'agit de mécanismes de défense des végétaux contre les insectes et parasites de leur environnement. Elles agiraient en perturbant leur système digestif. Et elles font de même avec le nôtre. A fortes doses, on note une irritation de la muqueuse intestinale qui peut affecter notre capacité d'absorption des nutriments et provoquer des troubles digestifs, immunitaires et inflammatoires. C'est pourquoi, on conseille de faire tremper les oléagineux afin d'éliminer un maximum de ces composés. Mais quand on achète de la poudre d'amande pour cuisiner un pain cétogène ou une pâtisserie, on la fait rarement tremper, l'exercice est un peu périlleux si on ne veut pas se retrouver avec la précieuse poudre au fond de l'évier !

Il ne faut, évidemment pas les bannir à jamais, mais comme le reste, limiter leur consommation. Comme disait ce bon vieux Paracelse : "Rien n'est poison, tout est poison, c'est la dose qui fait le poison."