Les Polyphénols

Les polyquoi???? C'est quoi encore ces trucs ?

Les polyphénols sont les pigments qui donnent leurs belles couleurs aux végétaux. Mais ils sont bien plus que ça. Il s'agit de super antioxydants qui luttent contre les radicaux libres, vous savez ces petits déchets que nos cellules produisent et qui doivent être neutralisés sous peine de nous voir vieillir plus vite.

On va quand même s'y attarder un peu plus sur ces fameux radicaux libres que l'on combat souvent à coup de crème anti-âge. Mais je vais vous confier un secret, l'action en interne, par l'alimentation constitue une stratégie redoutable pour garder sa peau et ses organes en bonne santé.

Tous les jours, les mitochondries de nos cellules (on peut les voir comme des petites usines) produisent l'énergie dont notre organisme a besoin en "brûlant" les nutriments apportés par l'alimentation, principalement les glucides et les lipides.

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Les protéines et acides aminés sont le plus souvent utilisés pour leur rôle structural dans l'organisme, nos enzymes, nos hormones, nos anticorps sont des protéines. Elles participent également au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, des phanères : cheveux, ongles... Lorsqu'elles sont consommées en trop grande quantité, elles auront un rôle énergétique ou seront stockées sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux comme les glucides et les lipides.

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Le paragraphe qui suit est un peu technique, on s'accroche, ça va bien se passer !

Pour que les lipides et glucides produisent de l'énergie, nos enzymes vont les oxyder pour libérer de l'ATP, la molécule énergétique consommable par nos cellules. On parle de catabolisme : ces réactions libèrent de l'énergie, elles se déroulent à l'intérieur de nos cellules. Pour oxyder une molécule, il faut qu'une autre molécule lui arrache un électron. Cette dernière subira le même sort et ainsi de suite. La "combustion" des nutriments forme une chaîne de réactions impliquant de nombreuses enzymes et des minéraux tels que le magnésium ou le fer. A la fin de cette chaîne, le dioxygène est l'accepteur final d'électron (c'est lui qui récupère l'électron en dernier). Cette réaction finale conduit à la formation d'espèces réactives de l'oxygène (ERO ou ROS en anglais Reactive oxygen species) : les fameux radicaux libres. Les radicaux libres possèdent un électron célibataire non apparié, ce qui les rend très instables. Ils vont chercher à arracher un électron aux molécules qui les entourent qui vont, à leur tour, devenir des radicaux libres et ainsi de suite. Tout ceci se propageant à l'intérieur de nos cellules, les éléments structurels et fonctionnels altérés (de nos cellules) peuvent donc perdre leurs fonctions initiales et devenir carrément néfastes jusqu'à empêcher nos organes de fonctionner correctement.

A noter que ce processus naturel n'a pas que des inconvénients, nos globules blancs l'utilisent pour neutraliser des bactéries, des virus ou des cellules défaillantes comme les cellules cancéreuses.

Par ailleurs, nous disposons naturellement d'antioxydants et d'enzymes qui vont stopper la propagation en acceptant cet électron non apparié, entraînant une stabilisation des molécules. Cependant plusieurs facteurs peuvent influer sur la quantité de radicaux libres que nous produisons : le stress, les inflammations, le régime alimentaire, le tabac, l'alcool, la pollution, l'exposition au soleil, le manque de sommeil, certains médicaments mais aussi l'excès de sport ... Des phénomènes auxquels nous sommes tous exposés, à des intensité différentes certes, mais présents dans nos vies modernes.

La production de nos antidotes naturels n'est donc plus suffisante pour lutter contre les attaques répétées : c'est le stress oxydant !

Il risque d'endommager l'ADN contenu dans nos cellules et accélère le vieillissement cellulaire. Il favorise le développement d'affections inflammatoires, cancers, diabète, fibromyalgies, arthrose, maladies neuro-dégénératives, allergies ... bref, un fléau.

La nature étant généreuse, elle a mis dans les plantes les molécules parfaites pour nous aider : Les polyphénols.

Ce sont les mécanismes de défense des plantes contre les agresseurs de l'environnement. Ils leur permettent notamment de combattre les attaques bactériennes et fongiques. Leur arsenal de défense constitue donc un réel intérêt pour nous.

Ils donnent leurs couleurs aux végétaux ainsi que que certaines caractéristiques gustatives, l'amertume du pamplemousse, l'astringence du thé... Ils luttent donc contre le stress oxydant et ont également une action anti-inflammatoire puissante. Et rappelez-vous, l'inflammation figurait dans les facteurs favorisant la production de radicaux libre, on fait donc d'une pierre deux coups.

On leur attribue de nombreux autres bénéfices, notamment de prévention contre certains cancers, de protection contre les maladies cardio-vasculaires et neuro-dégénératives. (études ici, ici et là)

En fonction de leurs couleurs, leurs vertus ne s'appliquent pas aux mêmes organes ni aux mêmes agresseurs. Il faut donc chaque jour, essayer de colorer son assiette le plus possible, c'est joli et appétissant en plus. Dans l'idéal, il nous faudrait manger chaque jour deux portions de fruits ou légumes de chaque couleur. Ce n'est pas forcément facile à mettre en place, déjà que cuisiner un plat unique qui plaise à toute la famille relève du miracle !

Ma maman, passionnée de cuisine (les chiens ne font pas des chats) est aussi la meilleure pour trouver des solutions pratiques à ce genre de problèmes nécessitant d'être organisé.

Deux fois par semaine, elle fait une grosse salade avec des végétaux de toutes les couleurs, suivant ce qu'elle trouve en fonction de la saison dans le jardin ou au marché, elle la conserve au frigo sans l'assaisonner et tout le monde peut profiter d'une belle entrée de crudités et/ou de cuidités midi et soir pendant quelques jours. Lorsqu'elle est terminée, elle en refait une en changeant les légumes pour varier. C'est pratique en plus, si vous êtes comme moi, ca permet de ne pas se jeter sur un morceau de fromage ou autre aliment ne nécessitant pas de préparation quand on rentre d'une journée épuisante et qu'on a vraiment la flemme de sortir tout le matos pour se confectionner un vrai repas.

Ici, je vous présente une salade d'été mais qui peut facilement être transformée en plat chaud. Avec les températures actuelles, on n'a pas vraiment envie de se jeter sur une salade froide. Il suffit de servir chauds les lentilles jaunes et le riz violet, peut-être même en les mélangeant et en y ajoutant le pesto, de cuire les poivrons et les tomates au four avec un filet d'huile d'olive, de faire revenir les oignons et les endives à la poêle et le tour est joué.

On peut donc profiter de cette petite salade en chaud ou froid sur plusieurs jours ou en faire un plat complet comme je l'ai fait sur la photo en y ajoutant un oeuf et du fromage.

Les possibilités sont infinies ! Et ça nous permet de travailler l'imagination et la créativité.

Suivant ce modèle, qu'est-ce qu'on va mettre dans notre salade ?

Je mets volontairement des fruits dans la liste, dans les salades d'été, pleines de crudités, c'est délicieux. Mais on peut aussi les consommer à la fin des repas si on n'est pas fan du sucré-salé. Gardons à l'esprit qu'on va quand même manger une portion de légumes avec le plat principal, on peut donc jouer avec les ingrédients comme on le souhaite pour avoir "notre dose" de polyphénols. Les épices sont aussi un bon moyen d'ajouter de la couleur dans son assiette.

Du Vert : brocoli, persil, épinard, poivron, courgette, haricots verts, kiwi, artichaut, asperges vertes, avocat, poireaux, fèves, fenouil, pois cassés, salade, petits pois, chou romanesco, algues vertes, aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, origan, romarin, thym, cornichon, câpres, thé vert ...

Du Rouge : betterave, rhubarbe, poivron rouge, tomate, haricots rouges, algues rouges, fraise, framboise, kaki, grenade, cerise, pastèque, baies de goji, paprika, piment, poivre rose, vin rouge

Du Violet : riz violet, aubergine, chou rouge, ail rose, oignon rouge, échalotte, prune, myrtilles, cassis, figue, raisin, radis,

De l'Orange : patate douce, courge, carotte, lentilles corail, pâtisson, fleurs de courgette, abricot, mangue, pêche, mandarine, melon, orange, pamplemousse, safran, curcuma

Du jaune : citron, navet boule d'or, pois chiches, maïs, poivron jaune, pousses de bambou, graines de lin et de sésame, ananas, banane, mirabelle, curcuma

Du Blanc : pomme de terre, panais, endive, navet, ail, champignons, oignon, salsifis, asperge blanche, topinambour, chou fleur, gingembre

Du noir : riz noir, radis noir, cacao, thé noir, algues brunes, mûre, poivre, vanille

Cette liste est loin d'être exhaustive. On sait que l'une des clés pour booster sa santé réside en la variété de notre alimentation. Les scientifiques estiment que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se nourrissaient d'environ 500 plantes et racines différentes. Je ne sais pas pour vous, mais moi, j'en suis loin malgré mes efforts pour diversifier au maximum.

Par ailleurs, de nombreuses autres molécules présentes dans notre alimentation ont un pouvoir anti-oxydant. Parmi les plus célèbres la vitamine C (qu'on ne stocke pas, il faut donc en fournir à notre corps tous les jours, elle est sensible à la chaleur, au dessus de 45°C, elle est détruite, les crudités de fruits et légumes en sont donc la meilleure source), la vitamine E, le sélénium, l'ubiquinol (co-enzyme Q10), le zinc ...

Pour rester en bonne santé, mangez varié !